سیر نزولی قدرت بدنی پس از پایان دوران جوانی سال به سال ادامه می‌یابد. بطور کلّی هر سال قدرت قلب برای گردش خون در بدن در حدود یک درصد کم می‌شود. جریان خون از بازو‌ها به طرف پا‌ها در سن ۶۰ سالگی، ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر و آرام‌تر از دوران جوانی است. میزان هوایی که شخص می‌تواند در ریه‌های خود جای دهد نقصان یافته و جدار شش‌ها ضخیم می‌شود. همچنین در ۷۰ سالگی قدرت و کارایی اعصاب ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر خواهد بود. بررسی‌ها نشان داده که بیشتر این کاهش‌ها را می‌توان به وسیله‌ی ورزش تقلیل داد و به تأخیر انداخت.

همانطور که زندگی ما طولانی‌تر می‌شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می‌گذارد و به یکی از مشکلات عمده‌ی سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می‌شود. پوکی استخوان روی حدود ۲۰ میلیون از زنان و ۵ میلیون از مردان تأثیر می‌گذارد و در هر سال منجر به بیش از ۲۵۰۰۰۰ شکستگی لگن می‌شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می‌اندازد.

یکی از نگرانی‌های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می‌باشد. ورزش کمک می‌کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ی زندگی داشته باشند.

انجام تمرین‌های قدرتی عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نکته می‌تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.

با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می‌کنند. این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میافتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن‌ها شود.

بسیاری از افراد وقتی که سن آن‌ها رو به سالمندی می‌رود خانه نشنین می‌شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می‌برد. در ضمن دوستی‌های جدید نیز در ورزش‌های گروهی به آن‌ها انگیزه می‌دهد.

با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره ها، که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می‌شود، عملکرد ریوی کاهش می‌یابد. فعالیت‌های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و در نتیجه عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.

ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می‌گردد.

مطالعات نشان داده است که فعالیت‌های بدنی مانند ورزش ایروبیک می‌تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.

در فعالیت‌های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده‌ای از حرکت‌ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شود. همچنین گردش خون نیز افزایش می‌یابد.

ورزش‌های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری‌های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. تمرین‌های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه‌های عملکرد قلب و عروق ا نشان داده است. ۱

بالا رفتن سن با کاهش حجم و تحلیل عضله همراه است. تحلیل رفتن عضله و کاهش حجم آن در اثر فقر حرکتی، باعث کاهش مقدار و قطر فیبر‌های موجود می‌شود. بنا به تحقیقات انجام گرفته این تحلیل عضلانی می‌تواند تا۳۰ درصد، از۳۰ سالگی تا۸۰ سالگی حادث شود. تحقیقات آکادمیک نشان داده میزان استقامت قلب و عروق عضلات افرادی که از نوجوانی تمرین و فعالیت ورزشی مناسب را در کنار رژیم غذایی مناسب آغاز کرده اند، تا مرز۸۰ سالگی در بدنشان باقی می‌ماند. در سال۱۹۹۰ روی ده مرد و زن۹۰ ساله در رابطه با پتانسیل بهبود قدرت تحقیقاتی انجام گرفت. بعد از پایان یک دوره هشت هفته‌ای تمرین‌های قدرتی با دمبل (با تمرکز برعضلات چهار سر ران) نتایج بدست آمده نشان داد که افراد مورد مطالعه در پای راست خود۱۷۴ درصد افزایش قدرت داشتند؛ بنابراین تمرین با وزنه‌های سبک و تکرار زیاد این حرکات برای افراد مسن پیشنهاد می‌شود. این نرمش‌ها بطور قابل توجهی انعطاف عضلانی را بالا برده و افراد مسن را با خطرات کمتری مواجه می‌سازد. به نظر می‌رسد که استقامت عضلانی در زندگی روزمره اشخاص مسن مفیدتر از قدرت عضلانی مطلق است. به علاوه این افزایش استقامت، قدرت افراد مسن را نیز تا حدی بهبود می‌بخشد. پیشنهاد می‌شود برای تمرین‌های قدرتی در افراد سالمند سالم به مورد زیر توجه شود.

تمرین‌های منظم هوازی در کنار رژیم غذایی مناسب باید دست کم۲ بار در هفته و تکرار نرمش‌های ویژه انعطاف پذیری عضلات در۱۲-۸ گروه عضله‌ای مختلف با سرعت کم تا متوسط صورت گیرد.

تعادل که عامل مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و افتادن است، معمولاً با افزایش سن کم می‌شود. از هر۳ نفر۸۰ سال یا بالاتر، یک نفر دچار صدمات ناشی از افتادن می‌شود.

ثابت شده است که ورزش و فعالیت منظم، بطور قابل توجهی به حفظ تعادل در سنین بالا مخصوصاً در زنان کمک می‌کند؛ بنابراین بسیار حایز اهمیت است که این افراد برحرکات و تمرین‌های بهبود دهنده تعادل تمرکز و توجه کنند.

انعطاف پذیری موضوع مهم دیگری است که باید مورد توجه خاص قرار گیرد. در سنین بالا به علت سخت شدن بافت پیوندی و کم شدن تحرک و فقر حرکتی، انعطاف پذیری کاهش می‌یابد. اما ورزش می‌تواند تا حدی از این امر پیشگیری کند. طی مطالعات انجام شده روی۳۱ زن داوطلب۸۵-۷۵ ساله که قبلاً زندگی بی تحرکی داشته اند، انعطاف پذیری آنان در طول سه سال همراه با یک برنامه ورزشی منظم شامل کشش‌های ایستا و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مانند کشش عضلانی پشت ران، ماهیچه‌های سرینی و نشیمنگاهی، کشش و چرخش شانه، کشش بازو و جمع و باز کردن با سن اندازه گیری شد. نتایج، بهبودی قابل توجهی را در انعطاف پذیری شانه در سال اول و ثابت ماندن این درجه از انعطاف پذیری در سال دوم و سوم نشان داد. ۲

۱ – قبل از اینکه ورزش را شروع کنید به پزشک خود مراجعه کرده و یک معاینه کامل و آشنایی به وضع بدن و قلب خود را مهم دانسته، و مسئله را جدی تلقی کنید.

۲ – همیشه قبل از شروع حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید.

در حدود ۱۰ دقیقه نرمش سبک کرده یا راه بروید، سپس حرکات ورزشی خود را شروع کنید. به خود فشار نیاورید. ورزش را از حرکات ساده به آرامی شروع و بتدریج توسعه دهید. حرکات نرمش، از سفت شدن مفاصل جلوگیری می‌کنند.

آزمایش‌ها نشان داده که سفت شدن و درد مفاصل که در افراد مسن پیدا می‌شود اغلب در اثر آرتروز نبوده بلکه عدم تحرک دلیل آن می‌باشد.

۳ – همواره به میزان آمادگی بدن خود توجه داشته باشید. اگر خیلی خسته شده و خوب نمی‌توانید بخوابید و یا روحیه خوبی ندارید ممکن است در اثر افراط در ورزش باشد.

۴ – ورزش کردن را مرتب ادامه دهید. چند هفته و حتی چند ماه طول می‌کشد تا وضع بدنی شما بنحو مطلوب درآید، ولی چنانچه فعالیت ورزشی خود را قطع کنید در ظرف یکی دو هفته وضع خوب بدنی از بین می‌رود. سعی کنید برنامه‌ای برای ورزش خود تنظیم و لااقل هفته‌ای ۳ بار اوقات فراغت خود را به این امر تخصیص دهید. اما اگر بیمار شدید ورزش را قطع کنید حتی اگر بیماری شما فقط یک سرماخوردگی باشد.

۵ – پس از انجام حرکات ورزشی بتدریج بدن خود را سرد و آرام کنید. هرگز پس از حرکات تند و شدید یکباره فعالیت بدنی را قطع نکنید. پس از یک راهپیمایی تند و سریع حداقل ۲ دقیقه به آرامی راه بروید و چنانچه می‌خواهید دوش بگیرید بجای آب گرم از آب نیمه گرم استفاده کنید. پ

نوشته و خبرنگار : دکتر  ا . زارعی دبیر سرویس پزشکی و سلامت و ا حسن پور